آج صحت مند اور اسپورٹی طرز زندگی کی رہنمائی کرنے والے لوگوں کی تعداد میں اضافہ کرنے کا رجحان ہے۔ اور یہ مردوں اور لڑکیوں دونوں پر لاگو ہوتا ہے۔ لیکن ، بدقسمتی سے ، ہر کوئی جم کا باقاعدگی سے دیکھنے کا متحمل نہیں ہوسکتا ہے۔
کوئی بھی تربیتچاہے وہ وزن کم کرنے یا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے سے متعلق ہوں ، باقاعدگی سے انجام دیا جانا چاہئے. اور یہ آپ کے بٹوے پر ایک اہم ٹول لیتا ہے - جب یہ فٹنس روم کا دورہ کرنے کی بات آتی ہے۔ اس کے علاوہ ، جم میں تربیت کے ل you آپ کو سفر کا اضافی وقت تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ اور گروپ وزن میں کمی کی کلاسیں ایک خاص گھنٹے سے منسلک ہوتی ہیں ، جو ہمیشہ آسان نہیں ہوتی ہیں۔
ایک اور چیز گھر میں وزن میں کمی کی تربیت ہے ، جس کی مشقوں کے سیٹ اس مضمون میں دیئے جائیں گے۔ گھر میں فٹنس مرد اور خواتین دونوں کے لئے آسان ہے.
آپ اپنے لئے وزن میں کمی کا پروگرام تیار کرسکتے ہیں، مسئلے کے علاقوں پر توجہ مرکوز کرنا ، یا آپ ویڈیوز کی مدد کا سہارا لے سکتے ہیں ، جن میں فی الحال بہت ساری چیزیں موجود ہیں۔
وزن میں کمی کے لئے موثر ورزش - مشقوں کا ایک سیٹ
براہ راست چربی جلانے والے ورزش میں جانے سے پہلے ، ہم گھر میں وزن میں کمی کی مشقوں کے فوائد کو مختصر طور پر بیان کریں گے۔ ہم گھریلو فٹنس کے لئے کچھ عمومی نکات بھی دیں گے۔
تو آئیے فوائد کے ساتھ شروع کریں۔
- بچت اور سہولت۔ ان میں سے پہلی مالی اور وقت کی بچت ہے۔ گھر میں وزن میں کمی کی تربیت کرتے وقت ، آپ کو کھیلوں کی رکنیت خریدنے پر رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کسی خاص وقت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ بہت آسان ہے۔ وقت ہمارے لئے کام کرتا ہے ، ہم اس کے لئے نہیں: کچھ لوگوں کے لئے صبح اور شام کے وقت دوسروں کے لئے مطالعہ کرنا آسان ہے۔ کچھ تو یہاں تک کہ اپنے ورزش کو روزانہ کئی طریقوں میں تقسیم کرتے ہیں۔
- نفسیاتی عنصر۔ کچھ لوگوں کے لئے ، نفسیاتی پہلو بہت اہم ہے۔ دیسی دیواریں ہمیشہ مدد کرتی ہیں ، اور کھیل بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہیں۔ دوسروں کو دیکھنے اور ان کے مطابق ڈھالنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہم خود وزن میں کمی کے ل a کسی خاص ورزش کی مناسب رفتار اور تکرار کی تعداد کا انتخاب کرتے ہیں۔ کچھ لڑکیاں اور خواتین وزن میں کمی کی مشقوں کو انجام دینے میں اپنی شخصیت یا اناڑی پن سے شرمندہ ہیں۔ گھر میں ان تمام چھوٹی چھوٹی چیزوں کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ خیالی مسائل سے خلاصہ کرتے ہوئے ، ہم صرف نتائج پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور تربیت کو زیادہ موثر بناتے ہیں۔
- اضافی سامان کھیلوں کے سازوسامان پر ایک وقتی رقم خرچ کرکے ، آپ کلاسوں کے لئے ان کا استعمال کرتے ہوئے گھر کے ورزش سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ مندرجہ ذیل کھیلوں کے سازوسامان کو استعمال کیا جاسکتا ہے: ایک ورزش موٹر سائیکل ، ٹریڈمل ، دیوار کی سلاخوں ، ایک قدم پلیٹ فارم ، ایک فٹ بال اور باقاعدہ جمپ رسی۔
اب اشارے پر موثر ہونے کے ل home گھر میں تربیت دینے کے ل you ، آپ کو ضرورت ہےمندرجہ ذیل قواعد پر عمل کریں:
- باقاعدگی باقاعدہ جسمانی سرگرمی موثر تربیت کی اساس ہے۔ ایک وقت کی جسمانی سرگرمی کسی اچھی چیز کا باعث نہیں ہوگی۔ جب تک کہ پٹھوں میں تکلیف ہو۔ آپ کو ہفتے میں کم از کم تین بار کلاسوں میں جانے کی ضرورت ہے۔ ورزش خود کم از کم تیس منٹ تک جاری رہنا چاہئے۔ اور بہتر ہے کہ تمام کاموں کو کئی طریقوں میں انجام دیں ، جس سے تربیت کا سرکلر ہو۔
- مجاز نقطہ نظر۔ نوسکھئیے "کھلاڑیوں" کے لئے مشورہ: پول میں داخل نہ ہونے پر جلدی نہ کریں۔ ویڈیو میں پیش کردہ پورے کھیلوں کے کمپلیکس کو ایک ساتھ انجام دینے کی کوشش نہ کریں۔ اپنے آپ کو اوورلوڈ نہ کریں۔ بوجھ کو آہستہ آہستہ بڑھایا جانا چاہئے ، نیز تربیت کا وقت بھی۔ پہلے دن آدھا گھنٹہ نہ ہو ، لیکن صرف دس منٹ۔ لیکن جسم پہلے ہی مزید کارناموں کے لئے تیار ہوگا۔
- گرم اور ٹھنڈا۔ کسی بھی ورزش کا آغاز وارم اپ کے ساتھ ہونا چاہئے اور ٹھنڈے ڈاؤن کے ساتھ اختتام پذیر ہونا چاہئے۔ یہ کھینچنے یا کارڈیو مشقیں ہوسکتی ہیں۔ Walking in place will prepare the body for the upcoming workout, and light leg lunges and body bends will tune the muscles to work.
- تربیت کا منصوبہ۔ گھر میں وزن کم کرنے کے ل yourself اپنے لئے ورزش کا منصوبہ بنائیں اور اس پر عمل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ پروگرام کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں ، اس میں نئی مشقیں شامل کرسکتے ہیں ، یا کسی خاص کام کے ل appro نقطہ نظر کی تعداد کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ تربیت کے دوران وقفے لینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اگلا کام پچھلے ایک سے آسانی سے بہنا چاہئے۔
- ورزش کی تکنیک. مشقوں کو انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں مت بھولنا: ہر چیز کو صحیح طریقے سے کرنا چاہئے ، تب ہی اس کا اثر قابل دید ہوگا۔ مؤخر الذکر کو دباؤ ڈالے بغیر پیٹ کی مشقیں کرنا کوئی معنی نہیں رکھتا ہے۔
آئیے مختلف پریشانیوں والے علاقوں کے لئے گھر میں وزن کم کرنے کے لئے مشقوں کے موثر سیٹوں کی طرف بڑھیں۔
ٹانگوں اور رانوں کے لئے مشقیں
گھر میں ٹانگوں اور رانوں پر وزن کم کرنے کے لئے مشقیں:
آئیے پیروں سے شروع کریں۔ گھر پر پیروں اور رانوں پر وزن کم کرنے کی تربیت مندرجہ ذیل کمپلیکس پر مشتمل ہوسکتی ہے:
- اپنے پیروں کو جھول رہا ہے۔ ٹانگوں کے جھولوں کو مختلف پوزیشنوں سے انجام دیا جاسکتا ہے: کھڑے ہونا ، لیٹے ہوئے ، تمام چوکوں پر ، مدد کے ساتھ۔ ہم اپنے پیروں کو مختلف سمتوں میں اور "اوپر اور نیچے" پھیلاتے ہیں۔
- لانگز اپنے دائیں پیر سے آگے بڑھیں ، اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنا وزن اپنی ٹانگ میں منتقل کریں۔ ہم اپنے پیروں سے پیچھے کی طرف قدم رکھتے ہوئے ، اسی طرح الٹ لانگز انجام دیتے ہیں۔ بائیں ٹانگ کے لئے دہرائیں۔
- اسکواٹس کولہوں پر وزن کم کرنے کے لئے ایک بہت ہی آسان اور موثر ورزش۔ آپ اسکواٹس کے لئے یا تو "پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ" پوزیشن میں کھڑے ہوسکتے ہیں یا اپنی ٹانگیں چوڑا پھیل جاتی ہیں۔ پہلی صورت میں ، جب ہم اسکواٹ کرتے ہیں تو ، ہم کرسی پر بیٹھے دکھائی دیتے ہیں۔ پیٹھ سیدھا ہونا چاہئے۔ اپنے بازوؤں کو وزن کرنے کے ل you ، آپ انہیں ڈمبلز سے لوڈ کرسکتے ہیں۔
یہ آسان کمپلیکس ، صرف تین مشقوں پر مشتمل ہے ، آپ کی ٹانگوں کو پتلا اور آپ کے کولہوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا۔
لڑکیوں کے لئے مناسب ورزش
لڑکیوں کے لئے گھر میں وزن کم کرنے کی مشقیں تمام پٹھوں کے گروہوں پر کام کریں۔ اس معاملے میں ، تربیت رقص عناصر کے ساتھ یا ایک مرحلہ پلیٹ فارم استعمال کرنے والے ایروبکس کی شکل میں کی جاسکتی ہے۔
متبادل طاقت اور ایروبک ورزش کرنا ضروری ہے۔ آپ کو بازو کے پٹھوں اور پچھلے پٹھوں دونوں پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔ وزن میں کمی کے ل we ، ہم پیٹ ، کولہوں اور کولہوں پر خصوصی توجہ دیتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لئے لڑکیوں کے لئے ہوم ورزش:
- ہم وزن میں کمی کے ل one ایک ورزش کے دوران متبادل طاقت اور ایروبک ورزش ؛
- ایک دن ہم صرف طاقت کی تربیت کے لئے وقف کرتے ہیں ، اور دوسرے کو صرف ایروبک تربیت کے لئے۔
وزن میں کمی کے لئے طاقت کی تربیت شامل ہے تربیت کے دوران کھیلوں کے سازوسامان کا استعمال ڈمبلز ، فٹ بال یا باڈی بار کی شکل میں۔ ایروبک رقص کی نقل و حرکت ، چلانے اور سائیکلنگ سے وابستہ ہے۔
پچھلے باب سے کولہوں اور رانوں پر وزن کم کرنے کے لئے متعدد مشقیں حاصل کی گئیں۔ ہم پیٹ کو تھوڑی دیر بعد تربیت دیں گے۔ ابھی یہاں آئیے بازوؤں اور پیچھے کی طرف رجوع کریں۔
عام طور پر ، مرد اور خواتین جن کو زیادہ وزن میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے وہ بھی ایک ہم آہنگی کی بیماری میں مبتلا ہیں - آسٹیوچنڈروسس۔ لہذا ، گھر میں وزن میں کمی کی تربیت میں پیچھے کی مشقیں شامل ہونی چاہئیں۔ ان میں شامل ہیں:
- رائفلز. "جھوٹ بولنے" کی پوزیشن سے ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھوں سے تالیاں لگائیں۔ اپنے سر کو گھٹنوں تک اٹھاؤ۔ ہم کنارے اور پیچھے پیچھے رول کرتے ہیں۔
- "سانپ". اپنے پیٹ پر لیٹے ہوئے ، اپنے پیروں اور بازوؤں کو آگے بڑھائیں ، اور اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ فرش سے اٹھانے کی کوشش کریں۔
ہاتھوں کے ل you آپ تجویز کرسکتے ہیں:
- پش اپس پش اپس آگے یا ریورس ہوسکتے ہیں۔ دوسرے آپشن میں ، ہم اپنی پیٹھ کے ساتھ ایک معاونت کے ساتھ بیٹھتے ہیں ، جو ایک قدم پلیٹ فارم ، دیوار کی سلاخوں یا باقاعدہ کرسی ہوسکتا ہے۔ اپنے ہاتھوں پر جھکاؤ ، ہم آپ کے جسم کو اٹھاتے اور نیچے کرتے ہیں ، جبکہ آپ کی ٹانگیں مڑے ہوئے ہیں۔
- موڑ - توسیع ، بازو بڑھتا ہے. ہم اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لیتے ہیں اور مختلف سمتوں اور زاویوں میں اپنے بازوؤں کو موڑنے اور سیدھا کرنے لگتے ہیں۔ یہ آپ کے بائسپس اور ٹرائیسپس کو کام کرے گا۔ نیز ڈمبلز کے ساتھ ہم اپنے بازوؤں کو اطراف ، پیچھے پیچھے اٹھاتے اور نیچے کرتے ہیں (ورزش بیٹھے اور کھڑے دونوں ہی انجام دی جاسکتی ہے)۔
مردوں کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ
مرد وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے دونوں کے ل many بہت ساری دلچسپ اور موثر مشقیں بھی تلاش کرسکتے ہیں۔ خواتین کے لئے مذکورہ بالا گھر کی تمام مشقیں مردوں کے لئے بھی موزوں ہیں۔ صرفوزن یا بھاری ڈمبلز کی شکل میں وزن کے ساتھ ان کو کرنا زیادہ موثر ہوگا.
مردوں کی تربیت کے ل A ایک اچھی مدد ایک سویڈش دیوار کی موجودگی ہے جس میں متوازی سلاخوں اور حلقے ہیں۔ ان سامان کی مدد سے آپ بازوؤں کے تمام پٹھوں کے گروہوں پر کام کرسکتے ہیں ، جو مردوں کے لئے بہت اہم ہے۔
گھر میں تربیت - مردوں کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ:
- وزن کے ساتھ اسکواٹس اور لانگز۔
- پریس کرنچ ؛
- پش اپس ؛
- متوازی باروں کی تربیت ؛
- اپنے پیروں کو جھول رہا ہے۔
- وزن کے ساتھ اپنے بازوؤں کو جھول رہا ہے۔
- افقی بار پر لٹکا کر یا جھوٹ بولنے والی پوزیشن سے ٹانگ اٹھتی ہے
ولادت کے بعد خواتین کے لئے ورزش
ولادت کے بعد ، ایک عورت اپنی جسمانی فٹنس پر خصوصی توجہ دیتی ہے۔ پیٹ کے پٹھوں کو خصوصی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
بچے کی پیدائش کے بعد خواتین کے لئے ورزش - گھر میں فٹنس مشقیں:
- گھماؤ "اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا" پوزیشن سے ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنے اوپری جسم کو بلند کریں۔ آپ گھٹنے کے مخالف کو اپنے ترچھا کام کرنے کے ل. شامل کرسکتے ہیں۔
- ٹانگ اٹھاتا ہے۔ شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے۔ سیدھی ٹانگیں اٹھائیں اور نچلے حصے۔ ایک ہی وقت میں ، آپ اپنے شرونی کو قدرے قدرے بڑھا سکتے ہیں - اس سے آپ کے نچلے ایبس کو اور بھی مضبوط بنائے گا۔
- تختی جسم کے تمام پٹھوں کے لئے ایک ناگزیر ورزش۔ اسلحہ ، ٹانگیں ، کمر ، ایبس کا کام۔ سیدھے اور سائیڈ دونوں تختیاں موثر ہیں۔ تختی کے ل we ، ہم اپنی ہتھیلیوں اور انگلیوں پر ٹیک لگاتے ہیں ، اور اپنے پورے جسم کو سیدھے لکیر میں اٹھاتے ہیں۔ جب سائیڈ پلانک انجام دیتے ہیں تو ، ہم کوشش کرتے ہیں کہ کولہے کو فرش تک نہ نیچے کریں۔
گھر میں پیٹ اور اطراف پر وزن کم کرنے کے لئے مشقیں - ویڈیو
بہت ساری ورزش ویڈیوز ہیں جو آپ گھر پر کرسکتے ہیں۔ وہ دونوں عام کھیل ہوسکتے ہیں اور اس کا مقصد پٹھوں کے انفرادی گروہوں کو کام کرنا۔
ایک اصول کے طور پر ، مرد اور خواتین دونوں کے لئے سب سے زیادہ پریشانی والے علاقے پیٹ ، اطراف اور کولہوں ہیں۔ لہذا ، گھر میں پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لئے ویڈیو مشقوں کی ایک بہت بڑی قسم ہے۔
ویڈیو ٹریننگ کے فوائد اس حقیقت میں بھی کہ "اجتماعیت" کی روح کو محسوس کیا جاتا ہے۔ یہ ایسے ہی ہے جیسے آپ گھر پر نہیں ہیں ، بلکہ اسپورٹس کلب میں ہیں۔ ٹیلی ویژن کے شراکت داروں کی موجودگی آپ کو تمام کاموں کو مکمل کرنے کے لئے متحرک کرتی ہے ، اور تربیت زیادہ موثر ہوجاتی ہے۔ ویڈیو کے ساتھ جو تال میل موسیقی بھی وزن میں کمی کی مشقوں کی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔